收縮股二頭肌，用力盡可能大程度的向上彎舉盡。 停頓，緩慢有控制的下放。

坐姿髖外展訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿髖外展

鍛煉肌群：髖外展?。ㄍ沃屑?、臀小肌等）

動(dòng)作介紹：1.在腿外展訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)。

2.雙腿用力向外盡可能打開(kāi)，保持1-2秒。  

3.然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開(kāi)始外展雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作

坐姿夾腿訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿夾腿

鍛煉肌群：大腿內(nèi)收肌群（大收肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動(dòng)作介紹：1.雙腿用力向內(nèi)夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈，不要用爆發(fā)力做這個(gè)動(dòng)作，發(fā)力應(yīng)該相對(duì)和緩一些，完成一次動(dòng)作大約用時(shí)2～3秒鐘。

拉力器俯身平舉鍛煉肌群：三角肌后束

動(dòng)作介紹：1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。

2.兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，好超過(guò)這一位置，稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。

動(dòng)作（5）拉力器屈臂下拉鍛煉肌群：肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開(kāi)站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：），兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。

2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作（6）繩索彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌、肱橈肌

動(dòng)作介紹：1. 選擇好適合重量，選擇繩索式的把手，反手握住把柄手，兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。

2.吸氣，運(yùn)用手臂肌肉，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。彎舉過(guò)程中身體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。

動(dòng)作（7）懸垂舉腿鍛煉肌群：腹直肌下部

動(dòng)作介紹：1.采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。

2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口

3.保持幾秒，然后返回到初始位置，要避免搖晃。

健腹輪是一種可鍛煉肌肉(muscle)、關(guān)節(jié)和減輕體重的小型推動(dòng)器。它的材質(zhì)(The material)一般為工程(Engineering)塑料(結(jié)構(gòu):合成樹(shù)脂、增塑劑、穩(wěn)定劑、色料)，具有設(shè)計(jì)簡(jiǎn)潔、外形美觀、堅(jiān)固耐用、使用方便等特點(diǎn)，用于鍛煉腹部，腰臀部和手臂身體各部位的贅肉，由于鍛煉時(shí)所需要的場(chǎng)地簡(jiǎn)單，所以非常適合居家使用的健身器材?！　?