美背操1 你的背后也能吸引人!

反握胸前下拉

寬握下拉能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。

預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數(shù)：使用你能做3組、8~10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的緊實(shí)。

提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。

怎么才能瘦手臂？

背部彎曲雙臂

　　跪在墊子上，用膝蓋和雙手支撐地面，記住你的手和肩膀一樣寬，慢慢彎曲雙臂，達(dá)到極限。你的背必須挺直，你不能彎腰，你的身體不能接觸地面，然后慢慢伸直你的手臂30次，每天15分鐘，大約一個(gè)月。

彎曲:彎曲你的肘部，舉起你的右手，然后用左手按壓你的右臂肌肉，呼氣，同時(shí)按壓30秒，然后在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，注意不要使用太大的力量?？偣?0次，每天5分鐘，持續(xù)約2個(gè)月。

單臂伸展:將枕頭放在地板上，將雙臂壓在枕頭上，向后伸直雙腿，使身體伸直。向右伸展你的右臂，掃過地板，然后舉起來。短暫的停頓后，放下你的手臂，回到原來的位置，在整個(gè)過程中盡量保持身體在一條直線上。平行于地面向前舉起你的手臂，然后向上舉起，回到原來的位置。保持移動(dòng)30秒，用另一只手臂移動(dòng)。然后深呼吸30秒來放松。大約一個(gè)月，每天做10分鐘。

俯臥撐

　　在鏡子前練習(xí)，以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。雙手應(yīng)與肩同寬，腹部收緊，肩部和頸部放松。用肱三頭肌來輔助俯臥撐，并確保你能感覺到它們?cè)谔鸷吞上聲r(shí)施加的力。你的身體從肩膀到腳必須繃緊，并與地面平行。在一兩個(gè)月的時(shí)間里，女孩們堅(jiān)持每天做5分鐘俯臥撐。

怎么瘦胳膊，告訴你手臂拜拜肉到底該如何減

　　大多數(shù)人總是非常注意腹部、腰部、胸部和腿部的肌肉，而往往忽視我們的手臂。事實(shí)上，許多人的手臂都很粗。

1。拿著裝滿水(或沙子)的啞鈴或瓶子，從前到后伸直。記住要堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作。慢慢放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作十五次。當(dāng)你完成時(shí)，你的上臂會(huì)感到酸酸的。沒錯(cuò)。一天做四十五次，分開做。

2。將你的右臂伸展到高處，向身后的左肩彎曲，用左手按壓右臂的關(guān)節(jié)，觸摸左肩，然后伸展到高處，改變左右兩側(cè)，每天做20次。

3。雙手向前伸直，雙腳齊肩站立。用雙手畫一個(gè)圓，向外畫20次。向內(nèi)畫一個(gè)圓20次。畫一個(gè)圓，不要畫得太多，用手臂的力量代替手掌，這樣可以有效去除手臂上的脂肪。

4。站直，雙腳張開至與肩同寬，雙臂向兩邊張開，慢慢向前畫一個(gè)圈。這主要是收緊手臂外上側(cè)的肌肉。站直，雙腳張開至與肩同寬，雙臂向兩邊張開，慢慢向后畫一個(gè)圈。重點(diǎn)是收緊手臂和胸部的肌肉。不要把圓圈畫得太大，以免傷到肩關(guān)節(jié)。

5。彎曲啞鈴臂。首先，兩腳分開站立，距離大約與肩同寬，雙腿微微彎曲，腰背挺直，腹部收緊，上身向前彎曲。當(dāng)坐在這個(gè)動(dòng)作中，大臂也靠近人體，小臂擺動(dòng)。到達(dá)時(shí)，我們應(yīng)該暫停幾秒鐘，這樣我們的鍛煉效果才能達(dá)到。