護(hù)腰動(dòng)作：

直立位運(yùn)動(dòng)

節(jié) 顛腳運(yùn)動(dòng)：直立位，雙腳并攏，腳跟有節(jié)奏地抬離地面，然后放下，如此交替進(jìn)行，持續(xù)1～2分鐘。

第2節(jié) 踢腿運(yùn)動(dòng)：雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節(jié)奏地交替向前踢，后伸。各持續(xù)10～20次。

第3節(jié) 伸展運(yùn)動(dòng)：雙手扶物，雙下肢交替后伸，腳尖著地，盡力向后伸展腰部。各持續(xù)10～20次。

第4節(jié) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)：自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關(guān)節(jié)屈曲平伸，借雙上肢有節(jié)奏地左右運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)腰部轉(zhuǎn)動(dòng)。持續(xù)1～2分鐘。

第5節(jié) 懸掛運(yùn)動(dòng)：兩手抓住單杠或門框，兩腳懸空，腰部放松或作收腹、挺腹運(yùn)動(dòng)，盡量堅(jiān)持，但不要勉強(qiáng)。

不傷腰的站姿

不良站姿會(huì)使背部肌肉持續(xù)高緊張狀態(tài)，容易出現(xiàn)腰背疼痛的癥狀。

可以按照下面的動(dòng)作進(jìn)行矯正：手握拳；豎起大拇指；手臂連著手部稍微外翻（就像搭便車那樣），這時(shí)可以感覺到肩膀以及胸廓打開；保持上半身與gu盆正直，后背肌肉就自然感覺放松了。

不傷腰的彎腰方法

我們?nèi)粘＿M(jìn)行的很多動(dòng)作都有可能造成腰痛，我們能做的就是盡量避免這些動(dòng)作。

比如用洗衣機(jī)時(shí)，拿衣服用一只手拿，另一只手扶著洗衣機(jī)，盡量讓脊柱保持中立，以屈髖代替脊柱彎曲，這樣能對(duì)腰背起到較好的保護(hù)作用。

護(hù)腰的方式：

1、鍛煉腹肌和腰背肌

平時(shí)要加強(qiáng)腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護(hù)，加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練和柔韌性鍛煉?？梢越?jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對(duì)預(yù)防腰肌的勞損都有益處。

2、飛燕式

俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。

如何進(jìn)行正確腰背肌鍛煉？

煉的方法：

1、“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉;

2、“五點(diǎn)支撐”法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒為一個(gè)周期。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。