護腰方法：

小燕飛

俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。根據個人情況，可每天堅持做10~30次。

拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

日常護腰的方法：

坐：坐的時候要使膝部高于臀部的水平位置，這樣可減輕脊柱的壓力。長時間坐辦公室，可在椅下放一塊高低適當的踏腳板，久坐起立時，避免猛的起身，這樣腰部陡然受牽動，會產生腰痛。久坐的椅子應有扶手，靠在椅背上腰部能得到支持的椅子理想。

臥：高枕厚褥，或席夢思床墊會引起輕微腰痛，原有腰病者癥狀會加重。睡硬板，或繃緊的棕繃。臥姿不宜固定一種睡姿，仰臥、側臥交替，不要俯臥睡覺。

腰部保護：

腰力鍛煉：所謂腰力，其實是指腰與腹的合成力。要同時練習腰腹部的爆發(fā)力，給你介紹一些簡單有效的方法，相信堅持下去會對你有幫助：

1、蛙跳（有效的動作，不過前后幅度要大）；

2、快速仰臥起座，快速背起；

3、負重體前屈；

4、所有的動作都應在挺胸中完成，每次每個練習不少于3 組，每組不要少于10個。

腰部保護的注意事項：

1、運動前、工作前預先進行腰部的各種準備活動，使肌肉靈活起到保護作用。

2、抬東西時，采用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。

3、經常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。