下面就是對這個動作的詳細解讀：1、首先我們應該站在瑜伽墊上雙手背在身后，并且兩只手的十根手指應該在身后交叉。2、打開在身后交叉的雙手，慢慢的抬起左腿，然后用兩只胳膊把左腿的大腿部圈住，然后再扣緊雙手。3、等到左腿的大腿被環(huán)境胳膊彎內，慢慢抬起左腿的小腿，把左腿的腳心放在右腿的膝蓋上，這個時候右腿可以稍微彎曲。單腿鴿王式的變式，我們需要單腿跪在地面上，兩只手可以放在身體正前方的地面上，然后慢慢的向后抬起左腿，用左腳腳尖的力量帶動整個左腿往身體的后上方伸展，然后用右手緊緊地抓住左腳的腳背，這樣可以防止左腿力氣用盡，不能維持往后上方伸展的姿勢。當我們挑戰(zhàn)自己的身體去做困難的事情，如果成功了，將前進到下一個更難的體式。猴神哈努曼式的變式，在做這個動作的時候，我們可以先坐在地面上把腿往前伸左腿往后伸，保證與臀部相接的大腿根部能與地面接觸，然后腰部要保持挺直，頭部要微微往后仰，雙手可以自然的放在身體兩側用來維持平衡。

19.式(VirabhadrasanaI)20.第二式(VirabhadrasanaII)三、坐立體位練習部分21.坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)22.雙腿加強背部伸展式A(PaschimottanasanaA)23.雙腿加強背部伸展式B(PaschimottanasanaB)24.雙腿加強背部伸展式C(PaschimottanasanaC)25.斜木板式/反臺式（Purvattanasana)26.半蓮花前屈加強背部伸展式/半蓮花坐單腿加強身部伸展式（ArdhaBaddhaPadmaPaschimattanasana)27.半英雄前屈加強背部伸展式/半英雄坐單腿加強背部伸展式（TriangMukhaekapadaPaschimattanasana)28.單腿前屈加強背部伸展式A/頭碰膝單腿加強背部伸展式A(JanuSirsasanaA)29.單腿前屈加強背部伸展式B/頭碰膝單腿加強背部伸展式B(JanuSirsasanaB)

達到身體平衡、強調對核心肌群的控制、加腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協(xié)調運動。普拉提更側重于對力量的訓練和對肌肉的控制，連貫性比較強，要求核心的穩(wěn)定，各個部位的肌肉都可以鍛煉到，塑形方面效果更加顯著，所以備受韓國女孩們的親睞，monopilates不僅是一位普拉提愛好者，還是一位很好的教練，經常帶著朋友一起訓練，她想讓更多的人了解普拉提，甚至是加入進來。常年保持普拉提運動的她，在配合上健康的飲食，讓她一直保持著令人羨慕的好身材，憑借這副身材讓她在網絡的世界占有一席之地，人氣不斷的攀升，如今她不僅擁有一大批的死忠粉，還開設了自己的店面，能把自己的愛好當成一種職業(yè)，也才是人生贏家。網絡上關于減肥的方式有很多，各式各樣五花八門的，但是瑜伽也是花中牡丹，人中之鳳，讓所有大咖，明星，專業(yè)人士推薦的，又美又有效，明星都在練習，你還在等什么呢。