阿斯湯伽串聯(lián)瑜伽共分為初級(jí)序列，二級(jí)序列練習(xí)和序列練習(xí)。髙級(jí)序列中又分為：系列A/B/C/D四個(gè)級(jí)別，俗稱六個(gè)級(jí)別。舉右手，食指和中指向下彎，以大拇指壓緊右邊鼻孔，以左邊鼻孔深吸一口氣到底。阿斯湯伽串聯(lián)瑜伽初級(jí)序列，也叫瑜伽療法，其目的是建立雙腳的根基和雙腿的力量，改善背部的僵硬，消除身體層面的。二級(jí)序列目的是改善神經(jīng)系統(tǒng)的不穩(wěn)定性，讓它更加敏銳安靜。序列練習(xí)是在初級(jí)和二級(jí)的基礎(chǔ)上更好地讓身體和意識(shí)相結(jié)合，顯示出優(yōu)雅的狀態(tài)。阿斯湯伽初級(jí)序列包括：拜日式A/B，站立體位，坐立體位，后彎體位，結(jié)束體位共五個(gè)部分。其中拜日式A/B，站立體位，結(jié)束體位是各個(gè)級(jí)別的瑜伽練習(xí)者都必須要練習(xí)的內(nèi)容。

53.全箭式/直立手抓腳伸展式B（UbhayaPadangusthasanaB)54.仰臥背腿伸展式/臉朝上加強(qiáng)伸展式A（UrdhvaMukhaPaschimattanasanaA)55.仰臥背腿伸展式/臉朝上加強(qiáng)伸展式B（UrdhvaMukhaPaschimattanasanaB)56.橋式（SetuBandhasana)57.輪式(UrdhvaDhanurasana)四、后彎體位練習(xí)部分58.坐式前屈（Paschimattanasana）59.攤尸式/挺臥放松式(Shavasana)60.肩倒立（SalambaSarvangasana)61.犁式（Halasana)62.加強(qiáng)犁式/彎曲雙腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)63.手托蓮花腿肩倒立/倒立蓮花式（UrdhvaPadmasana)64.手抱蓮花腿肩倒立/月臺(tái)兒式(Pindasana)65.蓮花魚式/魚式(Matsyasana)66.完全魚式/雙腿伸展式（UttanaPadasana)五、結(jié)束體位練習(xí)部分67.頭肘倒立(Sirsasana)68.嬰兒式（Balasana)69.手拉腳趾蓮花前曲伸展式/捆綁蓮花前曲伸展式（YogaMudra)70.蓮花坐立式(Padmasana)71.雙手支撐上提蓮花式（Utpluthih/Tolasana)72.攤尸式(Savasana)

2.上卷仰臥，雙腿向前平伸；雙手舉過(guò)頭頂，前臂靠近耳朵上方一點(diǎn)；吸氣，雙臂與下巴在一條直線上，開始使用頭、脖子和肩膀的力量提起上身；呼氣，繼續(xù)上提直到身體完全坐直且整個(gè)身體呈C形；收緊大腿內(nèi)側(cè)，身體上提的過(guò)程中避免腿不停的碰撞墊子；吸氣，將空氣不經(jīng)肺部直接吸入腹部，吸到不能吸為止，手能感覺到腹部越抬越高。調(diào)整呼吸，身體完全坐直后開始吸氣，準(zhǔn)備躺下去時(shí)呼氣，重復(fù)這個(gè)練習(xí)一分鐘。3.十字交叉仰臥，提起雙腿，彎曲膝蓋，膝關(guān)節(jié)與地面平行；雙手放在腦后，向上提起頭部和肩膀；呼氣，扭轉(zhuǎn)上半身使右肩向左膝靠近，同時(shí)將右腿向外伸展約45度，換另一邊重復(fù)一遍為一組。練習(xí)一分鐘。4.雙腿拉伸仰臥，膝蓋靠近胸部；提起頭和肩膀，雙手摟住膝蓋；吸氣，分別向兩個(gè)相反的方向拉伸你的胳膊和腿；胳膊應(yīng)該靠近耳朵，雙腿則與地面呈45度；呼氣，將膝蓋收回到胸部的位置。重復(fù)一分鐘。5.跳躍俯臥撐雙腿并攏，站在瑜伽墊后端；呼氣，雙手撐地，雙手向前移動(dòng)，呈俯臥撐的姿勢(shì)；彎曲手肘，做一個(gè)俯臥撐，然后向后移動(dòng)雙手，回到站立姿勢(shì)；彎曲膝蓋呈深蹲的姿勢(shì)，然后向上起跳，到此完成練習(xí)；重復(fù)一分鐘。