護(hù)腰方法：

小燕飛

俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側(cè)，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時(shí)，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。根據(jù)個(gè)人情況，可每天堅(jiān)持做10~30次。

拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì)有些費(fèi)力，可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

不傷腰的坐姿

脊椎自然中立，收腹挺胸而坐，是不傷腰的坐姿。

正確的坐姿很重要，尤其是晨起時(shí)，是一天之中脊椎椎間盤(pán)水分含量高的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候不良的姿勢(shì)容易引發(fā)傷痛。

不傷腰的走姿

很多人由于含胸、駝背等不良姿勢(shì)，長(zhǎng)時(shí)間走路時(shí)很容易感覺(jué)疲勞。

正確的走姿是走路時(shí)身體挺直，大幅度擺臂，帶動(dòng)大步幅走路。

這樣走路不僅不易疲勞，還可以將走路變成zhi療，對(duì)不良姿勢(shì)有很好的矯正作用喲。

如何鍛煉腰

坐姿體前屈

我們需要開(kāi)始坐姿，雙腿要并攏、伸直，將身體慢慢向前屈，背后要微微彎起來(lái)，用手去觸摸自己的腳。整個(gè)動(dòng)作要舒緩，避免拉傷自己的腰肌。然后我們需要慢慢恢復(fù)原狀，繼續(xù)去觸摸自己的腳。

運(yùn)腰

運(yùn)腰，實(shí)際上就是我們經(jīng)常會(huì)做的鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)。我們需要叉腰，用我們的要不慢慢做圓周運(yùn)動(dòng)，用你的腰部向你的四周轉(zhuǎn)過(guò)去，記住弧度要大，并且流暢。但是老年人可以適當(dāng)減輕弧度，或者讓速度稍微降下來(lái)，防止拉傷腰部。

怎么鍛煉腰

彎腰觸足

我們需要進(jìn)行站立，雙腳站開(kāi)，雙手側(cè)面平伸。這是我們的準(zhǔn)備動(dòng)作。首先我們要進(jìn)行側(cè)面彎腰，讓我們的手觸碰到腳，但是手臂要始終伸直。然后恢復(fù)原狀，用另一只手去觸摸自己另一只腳。

坐姿體前屈

我們需要開(kāi)始坐姿，雙腿要并攏、伸直，將身體慢慢向前屈，背后要微微彎起來(lái)，用手去觸摸自己的腳。整個(gè)動(dòng)作要舒緩，避免拉傷自己的腰肌。然后我們需要慢慢恢復(fù)原狀，繼續(xù)去觸摸自己的腳。