在家練！好用不占地的健身器材

如果你沒有時(shí)刻去健身房，買下面這些簡(jiǎn)潔的健身器材回家，效果好而且不占大空間，平常不操練的時(shí)分它們會(huì)安靜的呆在角落里。

彈力帶

一條大號(hào)彈力帶怎么幫你增肌?原理很簡(jiǎn)略:不同于杠鈴和啞鈴,通過上舉動(dòng)作,彈力帶能給你的肌肉帶來繼續(xù)的阻力,而且阻力會(huì)跟著動(dòng)作愈發(fā)靠近頂點(diǎn)而增加。彈力帶操練雖然不是增肌i好的選擇,可是它能快捷、有用地增強(qiáng)你的全體力氣。

我們的選擇：

如果你想買一副彈力帶,請(qǐng)選擇大號(hào)彈力帶,它能供應(yīng)25~30千克左右的阻力。如果關(guān)于你而言大號(hào)彈力帶阻力過大,可選擇中號(hào)彈力帶。不同種類的彈力帶分配混合,可發(fā)生6~60千克不等的阻力。

i佳操練動(dòng)作：

彈力帶過頂箭步蹲

雙腳呈肩寬站立,雙手持彈力帶兩頭向上伸直,左腳踩住中段,此為開端姿勢(shì)。上身堅(jiān)持姿勢(shì)不變的情況下,右腳后跨,向下箭步蹲直到左膝呈90度,然后回到開端姿勢(shì)。做3 組,12次/組,左右替換進(jìn)行。

實(shí)心球

現(xiàn)在的實(shí)心球不同于以前,現(xiàn)已逐步被改善成適于抓握的形狀。但不管怎樣改,實(shí)心球作為重要增力操練東西的方位依然無法撼動(dòng)。將它狠狠砸向墻面或地上能極大地促進(jìn)肌肉力氣的增加,尤其是核心肌群。

現(xiàn)在健身房里的大部分實(shí)心球都是由回收材料制成,環(huán)保,并具有吸收反彈力的功用,當(dāng)你舉著8磅重的實(shí)心球使勁砸向地面時(shí),不用擔(dān)憂它會(huì)彈起來傷了你。如果想讓肌肉快速增加,可選用12~16磅的健身球。

佳操練動(dòng)作

實(shí)心球下擲

天然站立,雙手持實(shí)心球舉過頭頂,手臂微彎。向上極力擴(kuò)展背部和手臂,然后奮力向地上拋擲實(shí)心球。待球觸地反彈后,抓住它, 再向上擴(kuò)展至開端姿勢(shì),重復(fù)上述動(dòng)作。做3 組,12次/組。想增加難度的話,可單腿站立進(jìn)行拋擲,這樣能操練你的平衡才能。

壺鈴

這種俄羅斯人創(chuàng)造的力氣操練東西,抓在手上時(shí)感覺如同像抓住炮i彈一般,但就是這種感覺,使它的操練效果十分的顯著。壺鈴的會(huì)隨方位的改變而改變,這種不安穩(wěn)性增加了對(duì)操練者協(xié)調(diào)性的要求。鋁木鋼三質(zhì)料室外健身器材，首要材料以鋼材、鋁材、木材三種質(zhì)料為首要材料進(jìn)行加工出產(chǎn)。由于它針對(duì)的是全身的肌肉,在增強(qiáng)力氣的一同也帶有有氧操練的效果。

關(guān)于一般人來說,一個(gè)16千克重的壺鈴就能滿足操練全身肌肉的需求了。如果你想增加難度,可以購(gòu)入一只20千克重的壺鈴。

i佳操練動(dòng)作

單臂壺鈴搖晃

雙腳寬于肩站立,單手握壺鈴天然下垂。將壺鈴擺向兩腿中心,堅(jiān)持背部伸直的前提下臀部前頂,雙腿俄然伸直,向上甩起壺鈴至胸口高度。然后回到開端方位,重復(fù)上 述 動(dòng) 作 。做 3 組 ,2 0 ~ 3 0 次 / 組 ,每 組 做 到 一半時(shí)換手。

TRX

想要增加操練難度?那就扔掉傳統(tǒng)的模式,為你的力氣操練增加一些不安穩(wěn)要素。一副懸掛裝備通過增加動(dòng)作的不安穩(wěn)性提升了中心肌群所遭到的影響。挑戰(zhàn)越大,收成越多。訓(xùn)練時(shí)刻要適宜初學(xué)者和平常勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1。懸掛系統(tǒng)一直是全部健身器材中便攜的,你可以在任何場(chǎng)所使用它,比如賓館的門上或公司樓下的樹枝上。

試試TRX。這個(gè)操練系統(tǒng)開端由美國(guó)水兵規(guī)劃研發(fā),以加強(qiáng)水兵戰(zhàn)i士的平衡感和中心力氣?，F(xiàn)在這個(gè)裝備在各大運(yùn)動(dòng)品專賣店均有出售。

反向劃船

雙手齊肩寬對(duì)握把手,雙腳著地,手臂伸直,全身繃成一條直線。背闊肌縮短,向上拉動(dòng)身體,直到雙手觸碰到胸部外緣,動(dòng)作全程身體堅(jiān)持正派。中止數(shù)秒后回到開端方位,重復(fù)上述動(dòng)作。做3組,10~12次/組。

VIPR

乍一看,以為是水i煙筒?？蛇x購(gòu)風(fēng)箏、自行車和頭盔、滑冰鞋和維護(hù)用品、手工藝用品、玩偶，木偶和演戲小丑、運(yùn)動(dòng)器械、拼圖玩具及棋類等玩具產(chǎn)品。仔細(xì)看,你才會(huì)發(fā)覺這原來是自己從沒見過的一種健身器材。 (它從來沒有出現(xiàn)在市場(chǎng)上,所以我們要偏重介紹。)這種煙筒似的器材,可以舉、可以拖拽、可以拋擲......ViPR操練觸及全身,能促進(jìn)平衡感、敏捷性以及中心肌群的展開。它由硬膠制成,不易損壞。

關(guān)于大多數(shù)人來說,8千克重的 ViPR剛好適用于全部操練動(dòng)作。如果你本身就很健壯,可以試試20公斤重的ViPR。

側(cè)滑

雙腳分隔天然站立,膝蓋微彎,將ViPR置于雙腳前。將ViPR頂端向右側(cè)拉倒,一同將其底端向左面滑出。當(dāng)ViPR頂端快要靠近地上時(shí),左手將其向右側(cè)拉,并一同將頂端拉高,然后換右手反方向重復(fù)上述動(dòng)作。做3組,30秒/組。

健身球

健身球的柔軟與地上的鞏固形成了顯著對(duì)比,它不安穩(wěn)的外表迫使中心肌群縮短,有助于改善協(xié)調(diào)性和平衡感。野外健身器材通用稱號(hào)小區(qū)健身器材，又叫公園健身器材，野外健身器材里的器械設(shè)置，目標(biāo)群體是大眾，它的廣普性使其具有簡(jiǎn)略、易學(xué)的特色。你還能在它上面結(jié)束啞鈴臥推和高位下拉等動(dòng)作。如果你訓(xùn)練的重點(diǎn)是改善協(xié)調(diào)性和平衡感的話,它的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于一般的力氣操練。當(dāng)然,健身球更是鑄造六塊腹肌的有用東西。

應(yīng)該根據(jù)自己的身高,選擇相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)的健身球。關(guān)于大多數(shù)人來說,直徑為65 厘米的健身球剛好。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的健身球,可以承受大約270公斤的分量。

俯臥健身球前拉

雙手以俯臥撐姿勢(shì)撐于地上,身體繃成一條直線,小腿搭在健身球上。腹肌縮短,大腿前拉,一同帶動(dòng)小腿將健身球向前拉。停頓數(shù)秒后,漸漸將健身球往回推,回到開端位置。做3組,8~10次/組。

2016年學(xué)生體質(zhì)健康數(shù)據(jù)上報(bào)作業(yè)闡明

一、數(shù)據(jù)報(bào)送時(shí)刻 、規(guī)模及要求

1、數(shù)據(jù)報(bào)送時(shí)刻：2016年9月20日至12月31日

2、數(shù)據(jù)報(bào)送規(guī)模：全國(guó)一般小學(xué)、一般初中、一般高中、中等職業(yè)校園和一般高等校園的一切學(xué)生（含2016年9月入學(xué)的重i 生）

3、數(shù)據(jù)報(bào)送要求：

1)  學(xué)生的測(cè)驗(yàn)數(shù)據(jù)為2016年9月開學(xué)后測(cè)驗(yàn)的數(shù)據(jù)。

2)  學(xué)生的年級(jí)、班級(jí)為2016年9月開學(xué)后所在的班級(jí)、年級(jí)。

3)  測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目為《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康規(guī)范（2014年修訂）》中規(guī)定的測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目。（《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康規(guī)范（2014年修訂）》可在網(wǎng)站首頁(yè)方針文件中檢查。）

二、數(shù)據(jù)報(bào)送辦法

1、登錄中國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康網(wǎng)(www.csh.edu.cn），點(diǎn)擊“數(shù)據(jù)上報(bào)渠道”進(jìn)行數(shù)據(jù)上報(bào)。

2、部分運(yùn)用智能體質(zhì)測(cè)驗(yàn)儀器的校園，可聯(lián)絡(luò)設(shè)備供給商運(yùn)用定制軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)直報(bào)，具有數(shù)據(jù)直報(bào)資歷的廠商名單可在網(wǎng)站“方針文件”欄目進(jìn)行查詢。

3、購(gòu)買“校園學(xué)生體質(zhì)健康數(shù)據(jù)管理與分析體系”校園，可運(yùn)用該軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)報(bào)送。

三、“數(shù)據(jù)上報(bào)渠道”的相關(guān)闡明

1、“數(shù)據(jù)上報(bào)渠道”的登錄。

用戶請(qǐng)運(yùn)用2015年數(shù)據(jù)報(bào)送的用戶名暗碼登錄“數(shù)據(jù)上報(bào)渠道”，如用戶名暗碼忘記，可參照網(wǎng)站“用戶名暗碼查詢闡明”中的辦法進(jìn)行找回，除此外不再供給其它辦法找回用戶名暗碼信息。

運(yùn)用UKEY（鑰匙盤）的用戶可直接將設(shè)備刺進(jìn)電腦，點(diǎn)擊“UKEY登錄”即可直接登陸。（UKEY設(shè)備需另行購(gòu)買）

2、“數(shù)據(jù)上報(bào)渠道”的“學(xué)籍信息”填寫要求。

中小學(xué)：2016年，“數(shù)據(jù)上報(bào)渠道”中運(yùn)用全國(guó)中小學(xué)生學(xué)籍信息管理體系及全國(guó)中等職業(yè)校園學(xué)生管理信息體系中的學(xué)籍信息。學(xué)籍問題相關(guān)闡明如下：

1）學(xué)籍體系中的學(xué)生基本信息在數(shù)據(jù)上報(bào)渠道中不允許修正及刪去，如確有問題請(qǐng)通過全國(guó)中小學(xué)生學(xué)籍信息管理體系或全國(guó)中等職業(yè)校園學(xué)生管理信息體系進(jìn)行修正。

2）無學(xué)籍學(xué)生，能夠運(yùn)用L 身i 份證號(hào)作為暫時(shí)學(xué)籍號(hào)進(jìn)行數(shù)據(jù)上報(bào)。（

大學(xué)：2015年成功報(bào)送數(shù)據(jù)的大學(xué)，“數(shù)據(jù)上報(bào)渠道”已對(duì)2015年數(shù)據(jù)進(jìn)行了學(xué)年度晉級(jí)，用戶只需填寫或?qū)氪笠恢豬 生的基本信息。

3、 “測(cè)驗(yàn)環(huán)境信息”填寫要求。

每個(gè)班級(jí)的測(cè)驗(yàn)環(huán)境均須填寫，學(xué)生體測(cè)數(shù)據(jù)上報(bào)前請(qǐng)承認(rèn)您在校園基本信息設(shè)置-測(cè)驗(yàn)環(huán)境信息是否填寫完整，再進(jìn)行數(shù)據(jù)報(bào)送。

4、校園報(bào)送數(shù)據(jù)的審閱與撤回

校園報(bào)送的數(shù)據(jù)需通過各級(jí)教育行政部門審閱，請(qǐng)報(bào)送后及時(shí)檢查報(bào)送狀況，未通過各級(jí)教育行政部門審閱完結(jié)的數(shù)據(jù)無效。如發(fā)現(xiàn)已報(bào)送的數(shù)據(jù)有誤，在數(shù)據(jù)報(bào)送期間，可申請(qǐng)撤回過錯(cuò)數(shù)據(jù)從頭報(bào)送，撤回也須經(jīng)教育行政部門批準(zhǔn)后方可撤回。

5、“數(shù)據(jù)上報(bào)渠道”的計(jì)算報(bào)表查詢

數(shù)據(jù)報(bào)送完結(jié)后可在“數(shù)據(jù)上報(bào)渠道”——“計(jì)算分析”內(nèi)檢查計(jì)算報(bào)表，2015年及往年的計(jì)算報(bào)表請(qǐng)點(diǎn)擊“歷史數(shù)據(jù)”對(duì)應(yīng)年份進(jìn)行檢查。

如查詢計(jì)算報(bào)表過程中提示輸入用戶ID及口令，請(qǐng)更瀏覽器后再進(jìn)行查詢，目前計(jì)算報(bào)表查詢只支撐IE7 、IE8、IE9、IE10、火狐瀏覽器3.5及以上、谷歌瀏覽器19及以上、蘋果瀏覽器4及5，請(qǐng)運(yùn)用以上瀏覽器進(jìn)行查詢。

四、數(shù)據(jù)檢查作業(yè)

教育i 部將在數(shù)據(jù)報(bào)送作業(yè)展開一起安排展開數(shù)據(jù)檢查、復(fù)核作業(yè)，具體要求請(qǐng)拜見數(shù)據(jù)檢查復(fù)核等相關(guān)文件。

健身器材的磨損有兩種狀況：一種是有形磨損（實(shí)體磨損〉，反映健身器材運(yùn)用價(jià)值下降和原始價(jià)值部分丟失；另一種是無形磨損（精力磨損〉，它是因?yàn)榭萍歼M(jìn)步而不斷出現(xiàn)功能更完善和更功率的健身器材，使原有健身器材的價(jià)值下降或貶值。現(xiàn)在跟著居民生活水平日益進(jìn)步,全民健身運(yùn)動(dòng)蓬勃發(fā)展,菏澤許多社區(qū)都增設(shè)了健身器材,訓(xùn)練起來特別便利,極大地進(jìn)步了廣闊居民參加健身運(yùn)動(dòng)的熱心,可是在沒有教練指導(dǎo)的情況下,你對(duì)這些健身器材的運(yùn)用辦法真的正確嗎。健身器材運(yùn)用過程中的磨損，可分為三個(gè)階段：初期磨損階段、正常磨損階段和急劇磨損階段。正常磨損階段的磨損速度根本安穩(wěn)，磨損值的添加較為緩慢。這時(shí)在合理正確的運(yùn)用條件下，健身器材簡(jiǎn)單堅(jiān)持更佳的技能狀況，運(yùn)用也符合要求。一般采納正常磨損階段的結(jié)尾即急劇磨損的起點(diǎn)作為合理磨損的極限，當(dāng)健身器材沒有到達(dá)這個(gè)極限之前，就要進(jìn)行修補(bǔ)。一般來說，健身器材有形磨損的局部補(bǔ)償是修補(bǔ)，健身器材無形磨損的局部補(bǔ)償是現(xiàn)代化改裝，兩種磨損的徹底補(bǔ)償則是更新健身器材。

我國(guó)健身器材職業(yè)在迅速開展的一起，一些問題也日益顯露出來。器件的規(guī)劃與安裝，應(yīng)保證安定、可靠和筆直，不應(yīng)有根底部件和支承部件的松動(dòng)和晃動(dòng)現(xiàn)象。特別是在國(guó)際市場(chǎng)缺少品牌，產(chǎn)品附加值較低，一起，與水平比較，我國(guó)不少出產(chǎn)企業(yè)還處在拷貝出產(chǎn)階段，產(chǎn)品研制和技能創(chuàng)新才能缺乏。在消費(fèi)范疇，與歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家比較，健身器材產(chǎn)品在家庭的普及率及用于健身運(yùn)動(dòng)的人均消費(fèi)還很低。因而，我國(guó)健身器材工業(yè)企業(yè)有必要捉住新的開展局勢(shì)，加大科技創(chuàng)新，努力提高產(chǎn)品質(zhì)量，加強(qiáng)自主研制才能，有關(guān)部門應(yīng)趕快制訂出健身器材一致的技能安全標(biāo)準(zhǔn)，加強(qiáng)售后服務(wù)。只要這樣才能在新局勢(shì)下立于不敗之地。