6、站立手抓大腳趾在山式的基礎(chǔ)上加了一個(gè)一條腿上抬的變化。所以脊柱肩膀在抬腿前后抬腿后都保持山式的狀態(tài)，在這個(gè)基礎(chǔ)上，腿能抬多高就抬多高，腿能伸直就伸直，不能伸直就彎曲。錯(cuò)誤腿沒(méi)有辦法伸到平行地面。所以改變了山式的狀態(tài)，臀部向后，彎腰拱背把手臂向前送去完成動(dòng)作。導(dǎo)致身體的變了，基本正位細(xì)節(jié)也變了，這樣做體式本末倒







置。還有一點(diǎn)像這一類單腿站立平衡體式是允許微屈膝蓋的。特別是對(duì)力量薄弱、站不穩(wěn)身身體晃動(dòng)、膝蓋容易超伸的人來(lái)說(shuō)都是可以微屈膝蓋的。2、雙臂向頭頂方向伸直，雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，上身向下彎腰使得頭部頂在地面上，雙臂向兩側(cè)伸直，掌心貼緊地面。7、二式這個(gè)中的個(gè)錯(cuò)誤很多初學(xué)者都會(huì)這樣做：脊柱向彎曲腿一側(cè)傾斜，壓在彎曲腿膝蓋上，伸直腿不用力。調(diào)整方法先把拉回到上，讓兩條腿均勻承擔(dān)身體重量。這個(gè)里面還有一點(diǎn)雙腳分開(kāi)的距離太小了，蹲不下去。我們以前分享過(guò)雙腳之間的距離約等于雙手體側(cè)平舉以后雙手腕之間的距離。還有一點(diǎn)伸直腿腳掌朝向正前方或者是微內(nèi)扣是由你髖關(guān)節(jié)的靈活度決定的。總之一點(diǎn)膝蓋朝哪個(gè)方向就把腳尖轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向。

步驟1：從下犬開(kāi)始。吸氣，右腿抬起至天花板。呼氣，將右腿伸成弓形，將腳放在雙手之間。將右肩膀塞在右膝蓋下方。將左腳轉(zhuǎn)出。步驟2：用左手抓住右腳外側(cè)，并保持右臂平衡。打開(kāi)胸腔和左側(cè)機(jī)身，直到天空。步驟3：將右腿伸直到側(cè)面，深深伸展側(cè)面身體。抬起左腳的足弓。在這里屏住5–10口氣。第4步：要釋放，請(qǐng)回到下犬。在左側(cè)重復(fù)這些步驟。四、舞者姿勢(shì)如此深的后彎需要核心力量和平衡。步：將重量轉(zhuǎn)移到左腿上。用右手握住右腳并伸直腿。從外部將其旋轉(zhuǎn)到側(cè)面。鴿子一式的變式，先跪在瑜伽墊上，然后上半身挺直慢慢往后仰，右胳膊要自然地垂在身體后側(cè)接觸地面，左手要順著頭往后仰的方向伸展。步驟2：將膝蓋彎曲在身后，然后向前推動(dòng)胸部。抓住腳的外側(cè)，然后將其抬起至肩膀。第3步：用手抓住腳的頂部來(lái)翻轉(zhuǎn)肩膀，并將肘部彎曲90度。步驟4：用另一只手向后伸，用兩只手抓住腳。向上伸展腿部，并通過(guò)手臂一直向上打開(kāi)身體的前部。在這里屏住呼吸5。步驟5：要松開(kāi)，請(qǐng)松開(kāi)腳掌，然后將腳放回地面。在另一側(cè)重復(fù)此操作。五、倒立蓮花姿勢(shì)步驟1：從下犬開(kāi)始。將肩膀疊在手上。一次抬起雙腿至倒立姿勢(shì)。步驟2：將雙腿交叉并折疊成荷花姿勢(shì)。降低臀部并在此處保持5口氣。第3步：松開(kāi)雙腿，然后將其重新抬高到倒立。彎曲膝蓋，將腳放回到身后的大地上。

九.犁式如果你飽受之苦，睡眠不足，這是一個(gè)緩和的瑜伽體式。它能促進(jìn)血液循環(huán)，給你一個(gè)平靜放松的身體，這也會(huì)反射到你的臉上和皮膚上。因此，每次你從睡夢(mèng)中醒來(lái)，你就會(huì)有一個(gè)容光煥發(fā)的皮膚。方法:平躺，雙手放在身體兩側(cè)，手掌向下。吸氣，用你的腹肌把腳抬離地面。腿應(yīng)該成90度角。用手支撐你的臀部，并將它們抬離地面。把腳抬成180度角，這樣你的腳趾就會(huì)超過(guò)你的頭。確保背部與地面垂直。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，同時(shí)專注于你的呼吸。呼氣，輕輕地放下你的腿。在放松這個(gè)體式時(shí)，避免腿部抽動(dòng)。警告:如果在你的月經(jīng)期，頸部受傷或懷孕，避免練習(xí)這個(gè)體式。雙人瑜伽是一個(gè)充滿活力的瑜伽流派，結(jié)合了瑜伽和雜技，對(duì)于那些希望通過(guò)與另一個(gè)人聯(lián)系來(lái)提升創(chuàng)作精神的人來(lái)說(shuō)非常棒。十.加強(qiáng)背部伸展式這個(gè)瑜伽體式包括對(duì)身體肌肉的強(qiáng)烈拉伸。凈化血液，改善皮膚彈性，減少，改善膚色。加強(qiáng)背部伸展式可以調(diào)節(jié)你的消化系統(tǒng)，讓你的皮膚看起來(lái)健康美麗。坐直，雙腿伸直。將右手掌放在右膝上，左手掌放在左膝上。吸氣，現(xiàn)在向前彎曲，試著抓住你的腳趾。彎曲手臂觸摸地板。呼氣并在里面停留幾秒鐘。返回個(gè)位置。重復(fù)3-4次。警告:做這個(gè)體式時(shí)，不要拉腿或彎曲膝蓋?，F(xiàn)在你已經(jīng)了解了可以從內(nèi)部改善皮膚的瑜伽體式，開(kāi)始行動(dòng)吧!

另外它會(huì)用到墊子等簡(jiǎn)單的道具，需要大家反復(fù)做簡(jiǎn)單的一些動(dòng)作并長(zhǎng)期堅(jiān)持。也因?yàn)橐陨蟽?yōu)點(diǎn)，普拉提甚至是一類可以躺著完成的運(yùn)動(dòng)。它是一種可以幫助強(qiáng)化脊柱、腰部等身體部位均衡的鍛煉。在研發(fā)過(guò)程中因?yàn)榻Y(jié)合了一部分瑜伽的動(dòng)作所以導(dǎo)致很多人會(huì)有普拉提和瑜伽是同類運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)誤觀念。普拉提中的呼吸法相比瑜伽顯得更加重要一些。個(gè)人親自實(shí)踐后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，普拉提和瑜伽的差異其實(shí)很大。雖然兩者都注重呼吸法，但是瑜伽的終目的是為了練習(xí)者的動(dòng)作效果，而普拉提卻是以呼吸法為運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。瑜伽和普拉提的區(qū)別就在于呼吸法。而且在身體的動(dòng)作方法上，瑜伽和普拉提也有很大的差別：瑜伽是靜止姿勢(shì)，基本上很多動(dòng)作是伸展身體并在保持靜止的狀態(tài)下進(jìn)行的。反之，普拉提要始終保持身體的運(yùn)動(dòng)，它也沒(méi)有精神上的冥想等訓(xùn)練。所以感興趣的朋友可以試著選擇一種更適合自己的運(yùn)動(dòng)鍛煉身體。通過(guò)兩者的比較，相信大家會(huì)慢慢了解到底哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更適合自己。春風(fēng)十里，不如走你！好了，不說(shuō)了，開(kāi)..臀橋動(dòng)態(tài)橋式進(jìn)入，保持肩膀和背部放松呼氣，雙膝外展，抬高臀部向上自然呼吸，10-15個(gè)/組*循環(huán)3組練習(xí)提示：為了更好的臀大肌和臀中肌，建議大家嘗試用彈力帶來(lái)幫助增加阻力，深度強(qiáng)化臀肌力量，讓你的練習(xí)事半功倍，輕松打造臀部曲線。..還有...如果你健身方面有任何疑問(wèn)，關(guān)注公眾號(hào)愛(ài)蹦跶，加入線上社群，專業(yè)教練幫你解答