瑜伽動(dòng)作練出性1感蝴蝶背：

眼鏡蛇式

1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。

2.將雙手收回，置于胸部兩側(cè)，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置于墊上。

3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

4.呼氣，同時(shí)慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。

5.重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。

我相信沒有一個(gè)女生想擁有一個(gè)“桶腰”，但是對(duì)于腰粗的人來說，怎么才能瘦下來呢?

晚餐碗

　　無論在家還是在外吃飯，一定要注意盛米飯的容器，因?yàn)閾?jù)研究發(fā)現(xiàn)，幾乎所有腰粗的朋友都喜歡用大碗吃飯。如果養(yǎng)成大碗吃飯的習(xí)慣，消耗的能量會(huì)比別人多，脂肪很容易堆積在我們的腹部。所以小碗或者小碗代替大碗，這樣可以有效的控制我們的食欲。

　　多吃蘋果

　　蘋果富含果膠，可以幫助我們加速。同時(shí)，蘋果中的高鉀含量可以有效防止我們膨脹。蘋果的熱量含量不高，適合減肥的人。

多喝酸奶

　　酸奶富含蛋白質(zhì)和乳酸，能抑制人體內(nèi)膽固醇含量。酸奶在一定程度上可以幫助我們疏通腸道，有效改善，加速胃腸運(yùn)動(dòng)。

　　騎車

　　平躺在地板上，雙手放在腦后，左膝彎曲，盡量靠近胸部，右肘伸向左膝，然后抬起右肩。然后在另一邊重復(fù)操作。

飯后靠在墻上

　　飯后半小時(shí)，全身向后靠在墻上，夾住臀部，使臀部、背部、腿部、腰部、頭部和頸部盡可能靠近墻壁。剛開始可以用紙，不會(huì)掉。

　　腹式行走

　　通常行走站立時(shí)，請(qǐng)用力收緊腹部，結(jié)合腹式呼吸，使小腹肌肉更結(jié)實(shí)。腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部腫脹。呼氣時(shí)腹部收緊，有助于刺激胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增強(qiáng)肺活量。

怎么瘦手臂？

旋轉(zhuǎn)并伸直你的手臂

　　保持你的胸部和腹部，保持你的身體直立，然后張開你的腳和你的肩膀一樣寬，向兩邊伸直你的手掌。利用你手臂的力量，你可以同時(shí)用雙手做向內(nèi)和向外的圓圈，一次做30次，總共做30組，持續(xù)大約一個(gè)月，每天15分鐘。這個(gè)動(dòng)作可以有效地減少你手臂的內(nèi)部脂肪。

交叉并伸直你的手臂:“保持你的胸部和腹部，保持你的身體直立，雙腳和肩膀一樣寬，然后上下交叉你的手臂。記住要盡可能伸直你的手臂，不要彎曲它們，否則不會(huì)有任何效果。同樣，一次做30次，總共做30組，每天15分鐘，持續(xù)一個(gè)月。

怎么才能瘦手臂？

背部彎曲雙臂

　　跪在墊子上，用膝蓋和雙手支撐地面，記住你的手和肩膀一樣寬，慢慢彎曲雙臂，達(dá)到極限。你的背必須挺直，你不能彎腰，你的身體不能接觸地面，然后慢慢伸直你的手臂30次，每天15分鐘，大約一個(gè)月。

彎曲:彎曲你的肘部，舉起你的右手，然后用左手按壓你的右臂肌肉，呼氣，同時(shí)按壓30秒，然后在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，注意不要使用太大的力量?？偣?0次，每天5分鐘，持續(xù)約2個(gè)月。

單臂伸展:將枕頭放在地板上，將雙臂壓在枕頭上，向后伸直雙腿，使身體伸直。向右伸展你的右臂，掃過地板，然后舉起來。短暫的停頓后，放下你的手臂，回到原來的位置，在整個(gè)過程中盡量保持身體在一條直線上。平行于地面向前舉起你的手臂，然后向上舉起，回到原來的位置。保持移動(dòng)30秒，用另一只手臂移動(dòng)。然后深呼吸30秒來放松。大約一個(gè)月，每天做10分鐘。

俯臥撐

　　在鏡子前練習(xí)，以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。雙手應(yīng)與肩同寬，腹部收緊，肩部和頸部放松。用肱三頭肌來輔助俯臥撐，并確保你能感覺到它們?cè)谔鸷吞上聲r(shí)施加的力。你的身體從肩膀到腳必須繃緊，并與地面平行。在一兩個(gè)月的時(shí)間里，女孩們堅(jiān)持每天做5分鐘俯臥撐。