健身基礎(chǔ)練習(xí)六個(gè)星期的力量

健身基礎(chǔ)練習(xí) 六個(gè)星期的力量深蹲訓(xùn)練

當(dāng)一個(gè)健身者可以在深蹲中承受更多的重量時(shí)。那也就意味著你可以舉起或者拉起更大的重量而增大深蹲的負(fù)重卻又和增大腿部的肌肉塊兒有所區(qū)別。健身器材

健身基礎(chǔ)練習(xí)

??健身者往往會(huì)從中等重量高組數(shù)高次數(shù)的訓(xùn)練來刺激肌肉生長(zhǎng)。并受益良多：而從事力量舉的選手則通過重量遞增低次數(shù)的訓(xùn)練來增加力量，對(duì)于想要提升自己下蹲等腿部肌肉訓(xùn)練重量的健身者來說，下面有一種每週兩次的輕/重重量的交替譬訓(xùn)練方法推薦給大家。

家里也能做的健美操

晨練床上健身操

??一、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。睡醒后，人有時(shí)感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動(dòng)使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)8-10次，也可使頭昏減輕。同時(shí)，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動(dòng)開來。

??二、伸懶腰。睡覺時(shí)身體多取屈縮的姿勢(shì)，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時(shí)配合深呼吸的動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。

??三、仰臥側(cè)屈。仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。

??四、仰臥下肢屈伸。做了上述動(dòng)作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動(dòng)作。做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

??五、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢(shì)，再徐徐做這個(gè)動(dòng)作。反復(fù)15-20次。有利于解除，強(qiáng)健腹肌。

如何輕松搞定健身女神？

找一個(gè)她在鍛煉的時(shí)間，

??和她練同一個(gè)部位!

??這樣會(huì)在一個(gè)器械區(qū)!

??距離很近!你做什么她都能看到!

??否則離得那么遠(yuǎn)你就自己表演吧!

??找機(jī)會(huì)跟她交叉使用器械!

??記住你用完后一定要紳士地幫她把鈴片調(diào)整到她需要的重量!

??都在休息的時(shí)候可以簡(jiǎn)單聊幾句，

??記?。?/p>

??一定是夸她!

??“你練得棒啊!”

??“動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)啊!”

??“這肌肉線條真不錯(cuò)!”

??千萬不要以為自己什么都懂就去指導(dǎo)她!

??“你這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)兒?jiǎn)栴}!”

??“你那個(gè)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)!”

??“你這個(gè)部位還不行啊!”

??“你那個(gè)部位還要好好練練!”

??這一招對(duì)小白可以，

??對(duì)天天混健身房的女神還是省省吧!

??你懂得可能還不如她多，

??一張嘴就暴露了自己的無知!

??準(zhǔn)備好自己帥酷炫的動(dòng)作，

??比如100公斤臥推!

??練到后幾個(gè)動(dòng)作一定要聲嘶力竭，

??把她的目光吸引過來!

??完全無法無視你的存在!

??但切記不要般的!

??滿臉通紅青筋暴露，

??透漏出一股男人的堅(jiān)毅和純爺們兒的氣勢(shì)!

??鍛煉完一定要默不作聲地吧啞鈴放回架子上!

??如果看到有別人亂扔的器械，

??搖頭輕嘆一聲

　　太空漫步機(jī)：切忌擺動(dòng)幅度過大。特別是老年人肌肉柔韌性差，如果擺動(dòng)的幅度過大，速度過快，很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，擺腿的幅度應(yīng)在45°左右，頻率控制在每次3秒左右為宜。蹬力訓(xùn)練器：髖骨軟化癥老人禁用。髖骨軟化癥主要就是平時(shí)常有膝下痛。這樣的老年人，本來髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再進(jìn)行蹬力器鍛煉，伸膝肌群就可能會(huì)受損，從而加重病情。健騎訓(xùn)練機(jī)：椎間盤突出者別碰。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出，千萬不要使用。牽引訓(xùn)練器：先試行引體向上。如果連一個(gè)引體向上都無法完成，別用。手力不夠的老年人也不要做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。扭腰旋轉(zhuǎn)器：旋轉(zhuǎn)幅度莫過大。