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高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練(HIIT)

高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練是一種有氧訓(xùn)練形式，它采用高強(qiáng)度期間(比如以I大心率90%的速度跑步)和低強(qiáng)度期間(以中速步伐走步)來回交替。無數(shù)研究顯示這種形式的有氧訓(xùn)練可以燃燒更多的脂肪，而那些大多數(shù)人采用的中等強(qiáng)度的穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓(xùn)練，比如在踏車上以不變的速度進(jìn)行30分鐘的走路等，這些都達(dá)不到減少更多脂肪的效果。

這里有一個簡單的高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練計(jì)劃你可以嘗試：在2-3分鐘熱身后，交替進(jìn)行1分鐘急速跑和1分鐘慢速走步，一共進(jìn)行大約20-30分鐘。后用2-3分鐘的慢速走步讓身體平靜下來。

1.同類動作組合法

該法是把發(fā)展同一群(或一塊)肌肉的相似動作，采用不同器械集中起來依次練習(xí)，以加深該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。一般選取三種動作各5-6組，每組8-12次。

例如，發(fā)展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙杠寬撐組合起來進(jìn)行訓(xùn)練;發(fā)展腹部肌則更要集中刺激連續(xù)做數(shù)百次才有效果。

2.減低重量續(xù)作法

訓(xùn)練開始用較重的重量做到極限(8～10次)，緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4～6次)，然后由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，使肌肉極度緊張得到I大的刺激。有條件的地方進(jìn)行單人訓(xùn)練時，可提前準(zhǔn)備好大、中、小3付杠鈴(或啞鈴)，先做大重量，再跑向中重量連續(xù)作，后用小重量堅(jiān)持做到極限，這種方法使肌纖維充分收縮，因而刺激得深，效果顯著。

例如，用臥推練胸后為加深刺激可連續(xù)做3組不同重量，做到極限的臥推。

80%/8次 70%/5次 60%/4次 為1大組共做3-5大組

健美運(yùn)動員賽前訓(xùn)練情況能夠直接反應(yīng)出他們的競技水平的高低。賽前訓(xùn)練主要包括賽前的有氧脫脂訓(xùn)練和刻畫肌肉線條力度，塑造形體。

有許多人肌肉是異常的清晰，但是問題是普遍損失肌肉嚴(yán)重，整個人像被抽干了一樣，干癟干癟的。反觀國外的健美選手，不論是大級別的職業(yè)比賽還是業(yè)余的自然健美比賽，參賽選手的肌肉形態(tài)，飽滿程度都很出色。

行進(jìn)式團(tuán)體操：行進(jìn)式團(tuán)體操是在行進(jìn)過程中循環(huán)重復(fù)某種表演的團(tuán)體操。可以徒手，也可以持道具或在彩車上進(jìn)行表演。