身體懸掛在橫杠下，然后向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動作的頂部位置保持一段時(shí)間，然后再讓身體回到動作的初始位置。

3.肩部器械

（1）坐姿推肩器動作：坐姿推肩

鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌

動作介紹：1.坐在訓(xùn)練凳上，調(diào)整好座椅高度，背部穩(wěn)穩(wěn)靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內(nèi)收的姿態(tài)。

2.肩部三角肌發(fā)力向上推起把手（肘關(guān)節(jié)微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。

3..完成動作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

（2）肩部平舉器動作：器械側(cè)平舉

鍛煉肌群：三角肌中束，斜方肌

動作介紹：1.臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢。

2.將上臂向外側(cè)平舉，遠(yuǎn)離人體中線。繼續(xù)做直到上臂平行于地板。暫停片刻，回到初始位置

收縮股二頭肌，用力盡可能大程度的向上彎舉盡。 停頓，緩慢有控制的下放。

坐姿髖外展訓(xùn)練器動作：坐姿髖外展

鍛煉肌群：髖外展?。ㄍ沃屑?、臀小肌等）

動作介紹：1.在腿外展訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)。

2.雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。  

3.然后雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進(jìn)行下次動作

坐姿夾腿訓(xùn)練器動作：坐姿夾腿

鍛煉肌群：大腿內(nèi)收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動作介紹：1.雙腿用力向內(nèi)夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈，不要用爆發(fā)力做這個(gè)動作，發(fā)力應(yīng)該相對和緩一些，完成一次動作大約用時(shí)2～3秒鐘。

拉力器俯身平舉鍛煉肌群：三角肌后束

動作介紹：1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2.兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，好超過這一位置，稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。

動作（5）拉力器屈臂下拉鍛煉肌群：肱三頭肌

動作介紹：1.面對臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：），兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。

2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。

動作（6）繩索彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌、肱橈肌

動作介紹：1. 選擇好適合重量，選擇繩索式的把手，反手握住把柄手，兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。

2.吸氣，運(yùn)用手臂肌肉，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。彎舉過程中身體要保持平直，肘部不要前后搖動。

動作（7）懸垂舉腿鍛煉肌群：腹直肌下部

動作介紹：1.采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。

2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口

3.保持幾秒，然后返回到初始位置，要避免搖晃。

有氧運(yùn)動：是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

簡單來說，有氧運(yùn)動是指任何富韻律性的運(yùn)動，其運(yùn)動時(shí)間較長(約15分鐘或以上)，運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度(大心率值60%至80%)。有氧運(yùn)動是一種恒常運(yùn)動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動。