坐姿夾腿訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿夾腿

鍛煉肌群：大腿內(nèi)收肌群（大收肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動(dòng)作介紹：1.雙腿用力向內(nèi)夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈，不要用爆發(fā)力做這個(gè)動(dòng)作，發(fā)力應(yīng)該相對(duì)和緩一些，完成一次動(dòng)作大約用時(shí)2～3秒鐘。

2..雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進(jìn)行，否則內(nèi)收肌受到過度抻拉而受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯增加。雙腿外展打開后不要停頓，立即開始并攏雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作。

鍛煉肌群：胸大肌的上部及外側(cè)翼上端

動(dòng)作介紹：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

（3）下斜臥推架動(dòng)作：下斜臥推

鍛煉肌群：胸大肌下部、外側(cè)翼及下緣溝

動(dòng)作介紹：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停

（4）自由深蹲架動(dòng)作：杠鈴深蹲

訓(xùn)練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動(dòng)作介紹：1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬。背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；蹲下時(shí)雙腿與地面平行。

2..挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。利用股四頭肌，臀肌的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。

3.負(fù)重要維持在線上，動(dòng)作過程中要讓與負(fù)重直線上升（不要前后晃動(dòng)）。中心始終在腳掌中央。膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

提醒：

1、橢圓機(jī)、跑步機(jī)的坡度設(shè)置可以帶來更好，更明顯的鍛煉效果；

2、橢圓機(jī)、健身車、跑步機(jī)在鍛煉過程中，可以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率，有效將心率區(qū)間保持在有氧區(qū)間，得到更好的心肺鍛煉效果；

二、鍛煉肌肉、雕塑身型，優(yōu)先選擇各種力量器械：綜合訓(xùn)練器、腹肌板、啞鈴等

1、首先進(jìn)行15分鐘低重量、多次數(shù)的熱身，讓身體各部位肌肉關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，身體熱起來，避免運(yùn)動(dòng)；

2、正式鍛煉建議循序漸進(jìn)，開始先將重量阻力調(diào)到每個(gè)動(dòng)作可以完成10-12次區(qū)間。按照鍛煉的部位，每個(gè)肌群動(dòng)作分3組完成，每組12次。按照上肢、下肢劃分好每周鍛煉的肌肉群，如需增肌可以每組做到力竭為標(biāo)準(zhǔn)，之后休息，進(jìn)行下一組次的訓(xùn)練；

3、15分鐘針對(duì)鍛煉肌群進(jìn)行放松、拉升，讓肌肉充分拉升，及時(shí)回復(fù)彈性，避免乳酸堆積，肌肉發(fā)硬。

一款可調(diào)節(jié)啞鈴椅能帶給什么樣的鍛煉？

騎行的好處，自行車不傷膝蓋，因?yàn)檐囎惺芰撕艽笠徊糠煮w重，所以膝蓋受壓小很多，還有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是適合賞景，不會(huì)像汽車那樣快來不及看，不會(huì)像走路那樣累和慢，它會(huì)給你一個(gè)省力又適中的速度。缺點(diǎn)是會(huì)曬黑，要做好防曬（頭盔、面巾、冰袖還是要戴的），另外還有城市的綠道太少，就算是綠道也會(huì)有很多跑者在戶外跑，安全系數(shù)很低，專業(yè)賽道基本都是在郊區(qū)。動(dòng)作（2）：反握器械高位下拉鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部動(dòng)作介紹：1。健身車的出現(xiàn)，讓騎行更安全，同時(shí)配備儀表和心率器，就能更科學(xué)的鍛煉。健身車類別分，動(dòng)感單車，立式健身車，臥式健身車 3 類，動(dòng)感單車是模擬山地單車的健身器材，離心訓(xùn)練時(shí)對(duì)和瘦大腿有非常大幫助，立式健身車就是室內(nèi)自行車，是一個(gè)輕松有氧運(yùn)動(dòng)器材，臥式健身車很適合老人或康復(fù)者進(jìn)行保健運(yùn)動(dòng)時(shí)使用。