收縮股二頭肌，用力盡可能的向上彎舉盡。 停頓，緩慢有控制的下放。

（5）坐姿髖外展訓(xùn)練器動作：坐姿髖外展

鍛煉肌群：髖外展?。ㄍ沃屑　⑼涡〖〉龋?

動作介紹：1.在腿外展訓(xùn)練機上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)。

2.雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。  

3.然后雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進(jìn)行下次動作

保持良好的飲食、作息習(xí)慣；堅持有規(guī)律的運動鍛煉，可以強健體格、有效提高心肺功能。這次的新冠病毒患者，整個肺都在發(fā)生，數(shù)億個肺泡大多數(shù)都被阻塞，人體非常缺氧，無法呼吸。嚴(yán)重時會出現(xiàn)呼吸衰竭，出現(xiàn)急性呼吸窘迫綜合癥?；颊邿o法自己呼吸，他們的肺功能衰竭，等不到人體自行，往往就已經(jīng)。今年假期特別長，疫情期間大家都在家宅著，想必遠(yuǎn)不止3斤那么少了。自行的過程，沒有辦法加速，也沒有辦法減速。

等長運動

雖然會使心率加快，心輸出量增加，但心肌收縮速度下降，心臟射血時間延長，舒張壓升高明顯，外周阻力。因此提高了心臟后負(fù)荷，心臟病患者等長運動時，射血分?jǐn)?shù)下降，心臟收縮功能降低，又由于氧耗量過多，胸內(nèi)壓力升高，影響血液回流到心肺，具有一定危險性。但尚有部分學(xué)者認(rèn)為，等長收縮可通過顯著舒張壓提高冠狀動脈灌注壓。2、橢圓機、健身車、跑步機在鍛煉過程中，可以實時監(jiān)測心率，有效將心率區(qū)間保持在有氧區(qū)間，得到更好的心肺鍛煉效果。等長運動包括舉重、啞鈴、負(fù)重登梯等。

負(fù)重跑和動感單車離心騎行是很不錯的兩者同時結(jié)合的運動表現(xiàn)。

剛剛也談到爬坡，就說說第二受歡迎的有氧運動-爬山，爬山容易堅持。因為山頂是目標(biāo)，路途綠化和景色也讓人心曠神怡，爬累了也會堅持，上去了就必須下來，對股四頭肌鍛煉比。較好，對身體平衡協(xié)調(diào)能力也有很大幫助。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得化的刺激。缺點是下山要注意，容易傷膝蓋，并很浪費時間。橢圓機的出現(xiàn)，能讓爬山運動更科學(xué)更安全更節(jié)省時間，達(dá)到爬山的效果并不需要下山，同時橢圓軌跡的運動不容易損害膝關(guān)節(jié)，多種坡度和程序讓鍛煉更有規(guī)劃，實景模式和一邊聽一邊聽音樂讓運動更有樂趣，重要是安全，不會分心撞到路人。