研究對(duì)象和健康結(jié)局：

研究中一共涉及了18個(gè)國(guó)家的13萬(wàn)多成年人，絕大多數(shù)是體力勞動(dòng)者。對(duì)每一個(gè)地區(qū)被調(diào)查者吃各類(lèi)食物的量做了調(diào)查，對(duì)跟蹤7.4年中的因病亡情況、重大心腦血管疾病的情況也做了調(diào)查。

食物份數(shù)計(jì)算：

這項(xiàng)研究先把蔬菜、水果、豆類(lèi)合并作為一大類(lèi)食物，把它們按「份」來(lái)計(jì)數(shù)，看看多吃和少吃會(huì)有什么健康效應(yīng)。其中水果或蔬菜每份是125克生重，豆子每份150克熟重。

這里說(shuō)的豆子，不是做豆腐的黃豆，而是當(dāng)雜糧吃的那些蕓豆、豌豆、小扁豆之類(lèi)。不管豆子軟點(diǎn)硬點(diǎn)，大點(diǎn)小點(diǎn)，反正都按煮熟之后的重量算。

我真的有點(diǎn)暈，如果一天要吃150克熟豆子，我下鍋的時(shí)候該放多少生豆子呢？

在我國(guó)，食物的推薦數(shù)量都是按照生重來(lái)推薦的。否則多放點(diǎn)水，少放點(diǎn)水，熟重就會(huì)有很大的差異啊！

即便每天吃得不那么多，中等量的攝入已經(jīng)足夠帶來(lái)健康效應(yīng)。

這三類(lèi)食物加起來(lái)，每天375~500克之間即可得到降低總死去風(fēng)險(xiǎn)的健康效益，再增加數(shù)量時(shí)，效益便不再顯著增加。

此前的研究也證實(shí)，

在每天0~400克的果蔬總量范圍中，隨著吃果蔬的數(shù)量增大，其健康效益也直線提升。再多吃時(shí)，好處的增加速度就會(huì)放緩。

云南高榕農(nóng)業(yè)有限公司主要經(jīng)營(yíng)：農(nóng)業(yè)種植，水產(chǎn)品養(yǎng)殖，農(nóng)產(chǎn)品加工及銷(xiāo)售。

生蔬菜的劑量-效應(yīng)關(guān)系更明顯

研究者做了蔬菜生熟攝入量的比較，發(fā)現(xiàn)吃生蔬菜帶來(lái)的劑量-效應(yīng)關(guān)系非常顯著，也就是說(shuō)，每多吃一點(diǎn)，死去的風(fēng)險(xiǎn)就降低一點(diǎn)。

此外，能夠生吃大量蔬菜，需要有很好的環(huán)境衛(wèi)生和廚房衛(wèi)生條件，也需要有較好的胃腸功能和身體抵抗力狀態(tài)。而這些因素，顯然都是有利于降低總死去風(fēng)險(xiǎn)的。護(hù)了眼明了目，菠菜菠菜是葉黃素的很好的來(lái)源之一，這種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于預(yù)防眼睛衰老導(dǎo)致的“視往膜黃斑變性”十分有效。生蔬菜和熟蔬菜都有利于降低風(fēng)險(xiǎn)，有的研究發(fā)現(xiàn)生蔬菜的效果略大一些（Anne D， 2017，Leenders，2013）。它們并沒(méi)有否定熟吃蔬菜的意義。所以，不能僅憑這一項(xiàng)研究就斷定「蔬菜必須全部生吃」，生蔬菜比例越大越好。