腰腹器械

（1）卷腹機(jī)動(dòng)作：器械卷腹

鍛煉肌群：腹直肌

動(dòng)作介紹：1.胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。

2.慢慢呼氣，讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原。

（2）腰腹旋轉(zhuǎn)機(jī)動(dòng)作：負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

鍛煉肌群：腹外斜肌

動(dòng)作介紹：1.調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。

2.通過(guò)側(cè)腰地來(lái)使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度，動(dòng)作在末端需要制動(dòng)。自然呼吸，不要憋氣。

（3）羅馬椅動(dòng)作：山羊挺身

鍛煉肌群：豎脊肌

動(dòng)作介紹：1 俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定于擋板上，髖部位于支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；

3 以腰背肌肉力量挺身還原，重復(fù)練習(xí)。

雙腿向前邁步，直到身體微微向后傾斜。雙腳分開(kāi)站立，其間距保持與肩同寬，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，角小于90度為止。雙腿伸直，腳后跟用力向下，將身體向上移動(dòng)至初始位置。

動(dòng)作（2）綜合訓(xùn)練器臥推鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.在機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)凳的角度和位置，躺在平坦的長(zhǎng)椅上，握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上后，將其舉在你的正上方。

2.將杠鈴緩慢下降，直到你感覺(jué)到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留，將杠鈴?fù)婆e回初始位置，到達(dá)位置時(shí)暫停片刻，然后再緩緩下降。

有氧運(yùn)動(dòng)橢圓機(jī)玩出新高度

橢圓機(jī)是健身房常見(jiàn)的一種有氧器械，也被稱(chēng)為太空漫步機(jī)。非常適合新手及女性鍛煉，所以備受女性喜歡?？梢阅M跑步和登山動(dòng)作，大部分橢圓機(jī)通過(guò)阻力和坡度調(diào)節(jié)來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

通過(guò)調(diào)節(jié)阻力和坡度，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提升心率，從而達(dá)到有氧訓(xùn)練的目的。

自帶各類(lèi)訓(xùn)練程序，一鍵到位，非常方便。

橢圓機(jī)訓(xùn)練不僅能預(yù)防、降低、緩解、及上背部的疼痛，而且避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力，更好地保護(hù)了膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)腰部肌肉耐力和力量，針對(duì)臀部、大腿、側(cè)腰及小腹部的刺激，達(dá)到塑身的效果，同時(shí)也能達(dá)到不錯(cuò)的心肺功能有氧鍛煉，對(duì)日常體能鍛煉和塑形有非常大的幫助。游泳和跑步一樣能協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動(dòng)，游泳還對(duì)皮膚美化有一定幫助跳繩則是一種能有效減肥的有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧鍛煉或心肺運(yùn)動(dòng)，讓你的心臟得到抽水和汗水流動(dòng)，

力量訓(xùn)練，這有助于防止衰老肌肉隨著時(shí)間的推移而逐漸減少。

學(xué)臨床實(shí)踐雜志上發(fā)表的近 100 篇精心設(shè)計(jì)的研究的新綜述發(fā)現(xiàn)，老年人在六個(gè)月的時(shí)間內(nèi)跑步大約 52 個(gè)小時(shí)，做著步行，騎自行車(chē)或瑜伽等活動(dòng) - 分解到大約 40 分鐘每周鍛煉三次 - 對(duì)那些運(yùn)動(dòng)較少或根本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人顯示出顯著的認(rèn)知益處。

這些優(yōu)勢(shì)包括更好的處理速度和出色的性能，旨在衡量時(shí)間管理和關(guān)注能力等測(cè)試。