9個小動作保護(hù)腰椎，

1.坐在椅子上，雙腿分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸異側(cè)肢體伸展

2.保持一側(cè)膝蓋關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開墊子8-10厘米，同時另冊上肢抬高后伸運動

3.趴在墊子上，手置于后背，使上半身離開墊子，同時保持下巴收緊俯臥髖關(guān)節(jié)后伸

4.腹部緊貼墊子，雙手撐于胸側(cè)，腿部抬離墊子8-10cm（保持髖關(guān)節(jié)鎖緊）另一側(cè)重復(fù)仰臥起坐

5.將雙腳置于高位，手臂防雨頸后或胸前，整個臀部放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)骨i盆提升

6.屈膝躺下，通過腹部和臀部肌肉使背部貼近墊子起身運動

7.上半身撐起，熱能芯片，保持髖關(guān)節(jié)緊貼墊子，同時保持下腰部及臀部放松單膝牽伸

8.牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作9中腰段牽伸

9.曲腿跪在墊子上，胸部朝下，盡可能的前伸上體

腰痛年輕化的現(xiàn)象日益嚴(yán)重，有些人可謂是“二三十歲的人，熱能芯片批發(fā)，五六十歲的腰”。

昆明的脊柱指出，保護(hù)及腰椎疾病的首要原則，就是要在日常生活中正確、合理地使用腰部，減少腰部過勞、受傷的機(jī)會。

以下是醫(yī)生在生活中的一些小竅門，希望對大家有所幫助。

盡量不做彎腰動作，熱能芯片訂制，比如彎腰拖地、彎腰搬重物等，因彎腰的姿勢會給予腰部很大的壓力，日常生活中盡量保持腰部直立狀態(tài)。

腰椎在不同姿勢下的受力圖

保持正確坐姿，即在坐著時維持腰椎正常生理曲度，使腰部有支撐。

盡量不要選擇懶人沙發(fā)，它對腰部沒有支撐，選擇質(zhì)地偏硬的沙發(fā)，熱能芯片定制，坐上去不會一下子就陷進(jìn)去，休息時腰后加個靠枕，讓其支撐住后腰，利于腰椎放松。

腰痛不要穿高跟鞋。平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將放在腳后跟而不是前腳掌。

不要久坐，每40分鐘起身活動一下。與站立相比，腰椎需額外承受40%的壓力。當(dāng)你長時間坐著，壓力就會反復(fù)增加，腰部肌肉就會處于勞損狀態(tài)。

加強(qiáng)腰背部肌肉力量，這是保椎的方式。強(qiáng)大的腰背肌可以增加腰背肌的穩(wěn)定性、平衡性和協(xié)調(diào)性，可以減慢脊柱退變的速度。

日常生活中有些習(xí)慣動作往往被人忽視，但極易引起腰損傷，或腰椎i間盤突出復(fù)i發(fā)，應(yīng)及時注意。　　洗漱時正確的姿勢應(yīng)是膝部微曲下蹲，然后再向前彎腰，這樣可在很大程度上減小腰椎間盤所承受的壓力。另外，臉盆位置也不要放的過低?！　∠匆路r盆的位置也不要過低，以防止腰部過度前曲，洗完后不要立即直腰，應(yīng)稍微活動一下再直腰，防止腰扭i傷。晾衣繩不要太高，以免腰部過伸。洗衣服時蕞好多預(yù)備幾個盆，不要彎腰來回拿衣服、端水。　　廚房用具高度應(yīng)合適，以免引起腰部損傷?？人?、打噴嚏時蕞好采取直腰、挺胸、手扶腰部的姿勢?！　∽桓叩痛笮?yīng)合適，不要坐小板凳，低沙發(fā)，座位的高度應(yīng)以大腿與上半身的角度大于 90 度為宜。

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